a cura della Drs Maria Luigia Bianco
Solo un italiano su tre fa abitualmente lo spuntino. Le statistiche, infatti, indicano che due italiani su tre non fanno lo spuntino né a metà mattina né a metà pomeriggio perché dicono di non sentirne il bisogno o di non avere tempo o di aver paura che possa farli ingrassare. La verità scientifica, però, è un’ altra!…Gli esperti del settore, infatti, concordano che la formula del frazionamento dei pasti funziona e che, quella di fare lo spuntino tra i pasti principali, è un’ottima abitudine!…Il frazionamento dei pasti, attraverso il consumo degli spuntini di mezza mattina e mezzo pomeriggio, ha numerosi effetti positivi:
– permette di tenere a bada la sensazione di fame eccessiva, evitando di giungere troppo affamati al pasto successivo;
– previene l’ipoglicemia (più comunemente detta “calo di zuccheri”) che può verificarsi a metà mattina o a metà pomeriggio, aiutando a mantenere alta la concentrazione;
– aiuta a raggiungere le quantità giornaliere raccomandate di micronutrienti (vitamine e sali minerali).
L’antica frase delle nonne “Non mangiare fuori pasto, che ti rovini l’appetito”, quindi, è ormai passata e, l’evidenza scientifica, mostra l’esatto contrario. Ovviamente, non bisogna confondere il ruolo degli spuntini e quello dei pasti! Il pasto principale di pranzo e cena deve prevedere l’assunzione di circa il 30 % ciascuno delle calorie giornaliere introdotte, con maggior carico nel pranzo (35 %) e minore a cena (25 %); allo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio vengono affidate piccole razioni caloriche, pari a circa il 5 % delle calorie totali giornaliere.
VERO O FALSO?
Fare lo spuntino fa ingrassare?
FALSO. Circa un quinto della popolazione italiana rinuncia allo spuntino per la paura di ingrassare ma lo spuntino non è una causa di sovrappeso, a patto che sia bilanciato nell’apporto calorico e di nutrienti. Ha invece effetti benefici sul controllo dell’appetito e del peso corporeo. Le persone che assumono piccole quantità di cibo a intervalli regolari tendono, infatti, ad essere più magre di coloro che mangiano solo nei pasti principali.
Lo spuntino rovina l’appetito ai pasti?
FALSO. Lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio ha la funzione di tenere a bada la fame ed evitare di arrivare troppo affamato ai pasti, deve però essere solo uno spuntino leggero e non una scusa per “mangiucchiare” continuamente tra un pasto e l’altro. Si consiglia di inserirlo almeno 2 ore prima del pasto precedente.
E’ nutrizionalmente corretto fare lo spuntino?
VERO. Il fabbisogno calorico giornaliero andrebbe distribuito in: colazione 25 – 30 %, metà mattina 5 – 10 %, pranzo 35 %, metà pomeriggio 5 %, cena 25 %.
La merenda la devono fare solo i bambini?
FALSO. La merenda serve a rendere regolare l’assunzione di cibo e aiuta a favorire la concentrazione e la prestazione sportiva sia nell’adulto che nel bambino.