a cura della Drs Maria Luigia Bianco
La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo. Un’abbondante e buona cena è un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici e, se la si fa ogni tanto, non ci si deve colpevolizzare.
Nella maggioranza dei casi però, a causa dei ritmi di oggi e degli orari di lavoro, siamo soliti fare una colazione frugale e veloce, pranzare con un panino, non fare gli spuntini a metà mattina e pomeriggio così, quando si arriva a cena, si è affamati e spesso si mangia veramente troppo. Il nostro modo di vivere ha fatto diventare la cena il pasto principale della giornata, il momento dove la famiglia si riunisce e l’occasione per mangiare un primo e un secondo ben cucinati, bere vino ed eccedere con le calorie.
La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie della giornata in 5 pasti consumando il 25% a colazione, il 5% a metà mattina, il 35% a pranzo, il 5% a metà pomeriggio e il 30% a cena. Queste proporzioni possono variare a seconda delle occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si consumino più del 25/30% delle calorie dell’intera giornata.
Ma, allora, cosa dobbiamo evitare per consumare una buona cena?
Innanzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame, anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato. La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose”, si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo e il gonfiore addominale. Perché ciò non accada evitate, quindi, di:
– cucinare utilizzando burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna;
– mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati come salame, mortadella, salsiccia;
– bere più di un bicchiere di vino da 125 ml o 330 ml di birra;
– mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi;
– formaggi ricchi di grassi;
– tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.
A proposito degli alcolici, molti pensano che bere vino o superalcolici favorisca il sonno. Non è vero. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche favorisce lo stordimento o l’addormentamento, ma non un sonno prolungato e rigenerante. Per questa ragione occorre non abituarsi a bere superalcolici dopo cena o eccedere con il vino durante la cena. Ricordiamoci inoltre che un grammo di etanolo fornisce 7 calorie, in media un bicchiere di vino da 125 ml apporta circa 100 calorie!
In definitiva, quali alimenti scegliere per una cena ideale?
E’ consigliato assumere amidi complessi e proteine ad alto valore biologico come quelle contenute in carne bianca o pesce cotti alla piastra, al forno o al cartoccio, formaggi magri e verdura a volontà come contorno.
Consumare una cena completa, ma leggera ci permette di evitare d’ingrassare, perché di notte il nostro metabolismo rallenta e le calorie in eccesso non possono essere consumate mentre dormiamo. Inoltre è scientificamente dimostrato che dormire bene senza risvegli riduce il rischio di obesità e migliora l’effetto delle diete ipocaloriche per ridurre il peso.
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana.
