a cura della Drs Maria Luigia Bianco
Per molti anni la patata ha goduto di una pessima reputazione: da alimento base della dieta di interi popoli a mostro carico di zuccheri e grassi, rovina dei corpi e delle menti umane. In realtà si tratta di un ottimo alimento, le cui virtù dipendono dalla varietà consumata e dalle modalità di preparazione.
La patata, Solanum tuberosum, è una pianta della famiglia delle Solanaceae originaria dell’America centro-meridionale. Il termine patata deriva, attraverso lo spagnolo, dal termine con cui gli indigeni americani designavano il tubero, potatl. Oggi la patata è uno dei vegetali più coltivati nel mondo con una produzione annua di oltre 380 milioni di tonnellate. Le varietà disponibili sono tantissime, oltre 5000, e sono classificate in molte maniere diverse: in base ai tempi di maturazione, all’utilizzo in cucina o alle esigenze di conservazione. In base all’aspetto, abbiamo varietà con polpa bianca o giallastra, ne esistono alcune con polpa arancio o violetta, e buccia rossa, gialla, bruna, verdastra o blu-violetto. Le caratteristiche nutrizionali della patata variano notevolmente in funzione della cottura a cui è sottoposta. La patata cruda è costituita per oltre il 78% da acqua. In 100 grammi di prodotto ci sono 18 g di carboidrati, di cui 15 di amido e 2 di fibra. I grassi sono presenti in tracce mentre le proteine si aggirano attorno ai 2 g ma di buona qualità, con presenza di tutti i vari aminoacidi, in particolar modo quelli essenziali. Buono il contenuto di vitamina C e vitamina B6. Tra i minerali abbondano il potassio, il fosforo, il magnesio e il rame. L’apporto calorico è di 75-80 kcal. La situazione può cambiare in maniera decisa a seconda del tipo di cottura che si utilizza. La patata al vapore o lessata con la buccia integra mantiene un profilo nutrizionale molto simile a quello del tubero crudo. Quando invece la patata viene fritta, aumenta notevolmente il contenuto di grassi e l’apporto calorico del prodotto: inoltre con la forte riduzione del contenuto di acqua, si concentrano notevolmente i principali macronutrienti. Cento grammi di patatine fritte da fast food hanno oltre 10 grammi di grassi e un apporto calorico di 160 kcal, il doppio, rispetto al prodotto di partenza. La situazione diventa drammatica con le chips, le classiche patatine fritte in sacchetto, che a causa della estesa superficie assorbono una rilevante quantità di grasso durante la cottura: per cento grammi di prodotto ci sono oltre 35 grammi di grassi e un apporto calorico di 540 kcal, quasi otto volte quello di partenza. Quindi, patate al vapore, lessate con la buccia, al forno cotte intere, sono in effetti alimenti a scarsa densità calorica, mentre patatine fritte e chips sono invece da consumare in maniera molto, molto occasionale e in piccole quantità.
A lungo le patate sono state ritenute responsabili di problemi per la salute e il loro consumo associato a diabete ed obesità a causa del loro indice glicemico elevato, ossia del notevole impatto sulla glicemia dovuto al consumo dell’alimento. In realtà l’indice glicemico non prende in considerazione l’effettiva quantità di zucchero presente nel tubero, decisamente più bassa di quella tipica di cereali e derivati; il reale contributo alla glicemia va valutato quindi in funzione della quantità effettivamente consumata, considerando piuttosto il carico glicemico dell’alimento. Inoltre l’indice glicemico della patata varia in misura notevole a seconda della varietà consumata, con valori ridotti per quelle a pasta cerosa e più elevati per quelle a pasta amidacea; le patate novelle, più piccole e raccolte precocemente, hanno indice glicemico ancora più basso. Infine, la cottura seguita dal raffreddamento provoca retrogradazione dell’amido e quindi ne riduce la disponibilità, portando ad una ulteriore riduzione dell’indice glicemico. È importante sottolineare che diversi studi hanno mostrato che le patate lesse sono l’alimento in grado di dare massima sensazione di sazietà, decisamente superiore a quella di altri cibi, con una complessiva riduzione delle calorie consumate.
Le patate possono essere un ottimo alimento nella dieta di soggetti sportivi, specie nella fase successiva all’allenamento, se consumate lesse o al vapore. L’amido resistente riduce l’impatto sulla glicemia mentre la porzione di amido digeribile può essere prontamente utilizzata per ricostituire le scorte di glicogeno. La presenza di potassio, vitamina C e altri ossidanti favorisce il recupero, mentre le proteine presenti, seppur poche, forniscono un pool aminoacidico di buona qualità. Se si mantiene un consumo occasionale e misurato di chips, patatine fritte o arrostite nell’olio, come accade in certi piatti della domenica che vanno per la maggiore, non ci sono motivi reali per evitare il consumo di patate, anche in una dieta ipocalorica: l’importante è saper dosare bene le quantità, scegliere il giusto tipo di cottura e accostare le patate agli alimenti giusti; ricordate che non si tratta di un contorno ma di un alimento ricco di amido, che può sostituire egregiamente i cereali!
ANTIPASTO: INVOLTINI DI VERZA CON PATATE E SPECK
Ingredienti (per 3 persone):
– 8 foglie di verza
– 2 patate grandi
– 120 gr di speck in una sola fetta
– 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
– 4 cucchiai di parmigiano grattugiato
– brodo vegetale
– Sale
Procedimento :
Privare le foglie di verza della nervatura centrale (la parte dura). Scottarle in acqua bollente per 3min, scolarle e fissarle in acqua fredda; poi asciugarle distendendole su un panno asciutto. Lessare le patate con la buccia per 30min. scolarle e spelarle, schiacciarle ancora calde con lo schiacciapatate, salarle, unirvi lo speck a dadini piccoli, il parmigiano grattugiato e mescolare. Farcire le foglie con 2 cucchiai di questo composto e avvolgerle fino a formare degli involtini . Metterli in una teglia oleata, bagnare con un paio di mestoli di brodo vegetale, cospargere a piacere con altro parmigiano grattugiato e infornare a 200° per 20min.
PRIMO PIATTO: VELLUTATA DI PATATE E COZZE
Ingredienti (per 4 persone):
– 600 g di patate
– Mezzo cipollotto piccolo
– 20 g di porro
– Mezzo spicchio d’aglio
– 1 foglia di alloro
– 20 cozze di media grandezza
– Mezzo peperoncino fresco
– Un rametto di prezzemolo
– 6 cucchiai d’olio extra vergine di oliva
– 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
– Sale e pepe
Procedimento :
Pelare le patate e tagliarle a cubetti regolari. In un pentolino far sudare con 3 cucchiai di olio il cipollotto, il porro e un quarto di spicchio d’aglio finemente tritati per circa 1 minuto, aggiungere le patate e la foglia d’alloro, salare e far andare per 5 minuti. Coprire con acqua e far cuocere per circa 15 minuti. Prelevare dal pentolino 20 cubetti di patata e frullare il resto del contenuto della pentola, filtrare con un colino e rimettere in pentola, aggiungendo i cubetti tenuti da parte. In una padella mettere 2 cucchiai di olio, il prezzemolo, il peperoncino e l’aglio rimasto, far scaldare l’olio per un attimo e mettere le cozze che precedentemente sono state raschiate, lavate e private della corda, coprire con coperchio e lasciar aprire a fuoco medio. Una volta aperte, sgusciare le cozze e filtrare il liquido di cottura con un panno o un colino, tenendole da parte. Far scaldare la vellutata di patate, aggiungendo un po’ d’acqua di cottura delle cozze e dividerla nei piatti. In una padellina far scaldare l’olio restante, aggiungere il prezzemolo e le cozze. Farle andare per qualche secondo per riscaldarle e perché prendano il sapore del prezzemolo e dell’olio fresco, distribuirle poi nei piatti.
SECONDO PIATTO: HAMBURGER VEGETARIANI DI PATATE E SPINACI
Ingredienti (per 6 hamburger):
– 500 g di patate
– 150 g di spinaci già puliti
– 1 cipollotto o un piccolo pezzo di porro
– 30 g di pangrattato
– 40 g di parmigiano reggiano grattugiato
– 1 uovo
– corn flakes non zuccherati q.b.
– sale e pepe q.b.
– 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Procedimento :
Pelare le patatee dividerle in 4. Radunarle in una pentola colma di acqua fredda. Salarle leggermente con del sale grosso e mettere il tutto sul fuoco. Lessare le patate fino a quando non saranno tenere. Nel frattempo sbollentare gli spinaci, scolarli, strizzarli bene e tritarli al coltello. Quando lepatate si saranno intenerite, scolarle e passarle con uno schiacciapatate. Radunare le patate e gli spinaci in una ciotola. Lasciare intiepidire il tutto. Aggiungere alle verdure il porro o il cipollotto tritato, il pangrattato, il formaggio grattugiato, l’uovo sbattuto e aggiustare di sale e pepe. Mescolare bene il tutto e riporre in frigorifero a rassodare per almeno 2 ore. Versare 5 cucchiai di corn flakes in una ciotola e frantumarli grossolanamente con le mani. Prelevare delle piccole porzioni di impasto freddo da circa 90 g ciascuna, formare delle palline e passarle neicorn flakes (aggiungete altri corn flakes se necessario). Appiattirle leggermente con le mani e riporle su una teglia forno rivestita di carta forno precedentemente spennellata con un po’ di olio. Spennellare anche la superficie degli hamburger vegetariani con un il rimanente olio. Scaldare il forno a 200° C e infornare a forno caldo glihamburger di patate e spinaci. Cuocerli per 20 – 30 minuti rigirandoli per dorarli bene. Una volta dorati e croccanti estrarli dal forno e servirli caldi.
DOLCE: TORTA DI PATATE E MANDORLE
Ingredienti (per 4 persone):
-250 g di patate
– 230 g di farina
– 20 g di farina di mais
– 120 g di zucchero
– 2 uova
– 100 g di olio di semi d’arachide
– 100 ml di latte vaccino o di soia (a temperatura ambiente)
– la buccia grattugiata di 1 limone
– 1 bustina di lievito per dolci
– 1 bustina di vanillina
– 150 g di mandorle
Procedimento :
Lessare le patate. Una volta cotte, pelarle e passarle nel passaverdura o nello schiaccia patate come per fare il purè. Farle raffreddare e, nel frattempo, tritare le mandorle e tenerle da parte. In una terrina sbattere le 2 uova con lo zucchero, poi unire l’olio, la buccia di limone e incorporare le farine setacciate con il lievito e la vanillina, aggiungendo anche il latte un po’ alla volta, infine unire le patate e le mandorle tritate. Mescolare e trasferire l’impasto ottenuto in uno stampo circolare di 24 cm coperto da carta da forno, livellare e infornare nel forno preriscaldato a 180°C. Far cuocere per 30-35 minuti o fino a quando la superficie diventerà bella dorata, formando una crosticina croccante.