By Nutrizione & Dietetica

a cura della Drs Maria Luigia Bianco

Le fave, Vicia faba, appartengono alla famiglia delle Leguminose o Fabacee. Il frutto è un baccello rivestito internamente di uno strato spugnoso biancastro, che contiene 3-10 semi schiacciati, il cui colore va dal verde, al rosso, al bruno a seconda delle diverse cultivar. La varietà utilizzata per l’alimentazione umana è soprattutto la Vicia faba var. major, con baccelli e semi di grandi dimensioni.  Le fave fresche crude hanno un contenuto calorico davvero ridotto, appena 41 kcal per 100 grammi. I carboidrati sono appena 4,5 g, la fibra, per la maggior parte insolubile, ammonta a circa 5 g mentre i grassi si fermano ad appena 0,5 g. Buono il contenuto di proteine, intorno ai 5 g. L’alto contenuto proteico fa sì che questi legumi possano essere considerati una delle migliori alternative al consumo di prodotti di origine animale, in specie carne rossa. Tra le vitamine abbondantissimi i folati, la vitamina B1 e la vitamina B2 mentre tra i minerali importante il contenuto di manganese, magnesio, fosforo, rame, ferro, potassio e zinco. Ovviamente nel prodotto secco i valori aumentano decisamente con un contenuto calorico che arriva intorno alle 224 kcal, zuccheri a 15 g, fibra oltre i 20 g, grassi a 3 g e proteine oltre i 21 g. Accanto all’abbondanza di nutrienti le fave presentano anche un contenuto apprezzabile di diversi anti-nutrienti, la maggior parte dei quali può essere facilmente eliminata con ammollo di 8-12 ore e cottura ad elevata temperatura. Il consumo di fave fresche, però, in soggetti sensibili può portare a crisi emolitiche anche molto gravi. Si parla perciò di favismo, una malattia genetica ereditaria dovuta ad una carenza di un particolare enzima. Le fave infine sono una delle maggiori fonti naturali di L-DOPA, un aminoacido non proteico da cui si forma la dopamina, un neurotrasmettitore la cui produzione risulta carente nei soggetti affetti da malattia di Parkinson. Infatti, la L-DOPA presente nelle fave, fungendo da precursore per la sintesi di dopamina, è stata oggetto di studi su soggetti affetti da Parkinson, come sostituto o adiuvante alla terapia con prodotti sintetici.


ANTIPASTO :

CROSTINI DI PANE CON PESTO DI FAVE

Ingredienti:

  • Pane integrale 120 g
  • Fave fresche sbucciate 150 g
  • Pecorino 60 g
  • Olio extravergine d’oliva 30 g
  • Aglio 1 spicchio
  • Menta 4 foglie
     
    Preparazione:
    privare della buccia esterna più dura le fave e versarle nel mixer con lo spicchio di aglio intero sbucciato, il formaggio grattugiato, le foglie di menta e l’olio a filo. Frullare il tutto fino ad ottenere un composto cremoso e omogeneo; trasferire in una ciotolina il pesto di fave ottenuto. Abbrustolire il pane nel tostapane, ricavarne 4 crostini e spalmarci sopra il pesto. Decorare con qualche fogliolina di menta

PRIMO PIATTO :

ORECCHIETTE CON CREMA DI FAVE, RICOTTA E MANDORLE


Ingredienti (per 4 persone):

  • Orecchiette fresche 300 g
  • Fave fresche sbucciate 150 g
  • Ricotta fresca 100 g
  • Mandorle 50 g
  • Menta fresca q.b.
  • Olio extravergine di oliva 30 g
  • Sale e pepe q.b.

Preparazione:
scaldare una pentola di acqua con le foglie di un paio di rametti di menta e, al bollore, salarla. Frullare 100 g di fave con la ricotta, le mandorle, una macinata di pepe, un pizzico di sale e l’olio fino a ottenere una crema. Versare nell’acqua bollente le orecchiette. Scolare le orecchiette al dente, saltarle in padella per un paio di minuti con le fave rimaste e un cucchiaio di olio, poi completare mantecando con la crema di ricotta.


SECONDO PIATTO :

POLPETTE DI FAVE


Ingredienti:

  • Fave fresche sgusciate 300 g
  • Cipollotto 1 medio 
  • Uovo 1 
  • Pecorino fresco grattugiato 100 g 
  • Sale e pepe q.b.
  • Pangrattato q.b. 
  • Menta e finocchietto q.b.
  • Olio extravergine di oliva 2 cucchiai

Preparazione:
Fare lessare le fave, già sgusciate, in abbondante acqua bollente salata per circa 15 minuti, o fino a quando risultano tenere. Scolarle e tenerle da parte. Una volta tiepide, passarle con il passaverdura e raccogliere il composto in una ciotola capiente. Unire il cipollotto affettato, l’uovo, il pecorino e regolare di sale e pepe. Unire anche le erbe aromatiche tritate. Iniziare a mescolare unendo del pangrattato se serve (per ottenere un composto morbido ma modellabile), quindi creare delle palline della grandezza di una noce. Trasferire le polpettine in una teglia rivestita di carta forno, quindi irroratele con poco olio di oliva e fatele cuocere a 180 °C per 20-25 minuti.

DOLCE :

BISCOTTI CON FARINA DI FAVE E RICOTTA


Ingredienti:

  • Farina integrale 175 g
  • Farina di fave 175 g
  • Ricotta fresca 125 g 
  • Latte 1 dl
  • Uovo 1
  • Zucchero di canna 175 g
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • Buccia grattugiata e succo di 1 limone 

Preparazione:
Mescolare la ricotta e lo zucchero, aggiungere l’uovo e continuare a mescolare. Aggiungere la buccia e il succo di limone, il latte e le farine setacciate con il lievito. Continuare a mescolare fino ad ottenere un impasto omogeneo senza grumi. Su una placca foderata di carta da forno, con un cucchiaio o con la sacca da pasticcere, fare dei dischi di impasto leggermente distanziati tra loro e cuocere in forno già caldo a 180° per 15 minuti.

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