a cura della Drs Maria Luigia Bianco
I semi racchiudono al loro interno la massima concentrazione di valori nutrizionali di una pianta, perché garantiscono la sopravvivenza della specie. Per questo motivo al loro interno sono presenti, oltre al codice genetico, tutti i nutrienti per far crescere la nuova pianta. Numerosi tipi di semi vengono usati da millenni nell’alimentazione umana, come ad esempio i cereali. Frumento, riso, segale e molti altri sono presenti praticamente in ogni pasto, e anche le leguminose come piselli, soia, fagioli, lenticchie e simili compaiono spesso sulle nostre tavole. Quelli forse che trascuriamo di più, sono i semi oleosi come semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino e simili. Le caratteristiche dei semi sono piuttosto diverse: i cereali forniscono prevalentemente carboidrati; le leguminose apportano proteine; i semi oleosi invece, come fa capire il nome stesso, sono particolarmente ricchi di lipidi, anche se in composizione e percentuale diversa.
I semi oleosi sono sicuramente calorici, ma si tratta di un falso problema. Infatti è necessario tenere in considerazione il rapporto tra i vari nutrienti, soprattutto di quelli più preziosi come vitamine, sali minerali, oligoelementi, enzimi, acidi grassi, flavonoidi. Tenendo conto di questi aspetti, è migliore un alimento con un numero maggiore di calorie ma molto ricco in micronutrienti e con buon effetto saziante, rispetto ad uno ipocalorico ma con “calorie vuote”, cioè scarso apporto di elementi indispensabili all’organismo e magari, poco gratificante.
I semi oleosi sono anche importanti fonti di vitamina E (antiossidante) e di vitamine del gruppo B: in particolare, ricordiamo la B6 fondamentale per il sistema nervoso e la digestione, la B1, che assicura la salute del cuore, la B3 che contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I semi ci assicurano anche buone quantità di zinco e selenio, due minerali noti per la loro efficace azione antiossidante in grado di contrastare l’invecchiamento delle cellule. Contengono anche una quantità di fibre tali da favorire un ottimo bilancio finale tra entrate e uscite. Basta un cucchiaio di semi di girasole o di sesamo per darci un piacevole e abbastanza duraturo senso di sazietà e una sferzata di energia. Ultimo ma non meno importante, sono una buona fonte di acidi grassi insaturi, protettivi a livello vasale e cardiaco. Contribuiscono anche a ridurre il tasso di colesterolo totale, soprattutto quello LDL (“cattivo”), alzando invece l’HDL, considerato protettore delle arterie.
Per chi sono indicati?
Il consumo di semi è utile per i bambini, che ne traggono vantaggio per la crescita del corpo e lo sviluppo della mente; per gli adulti, in quanto rappresentano un’importante fonte di energia, oltre a migliorare l’umore ed evitare carenze di principi fondamentali per la salute; per le persone di una certa età, per potenziare la memoria, ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la fluidità del sangue.