a cura della Drs Maria Luigia Bianco
Qualsiasi disciplina sportiva si pratichi, se fatta con cognizione di causa, ha effetti benefici sulla salute ma, se ad essa abbiniamo una corretta alimentazione, possiamo certamente ottenere la migliore resa dal punto della salute. La regola base da seguire in campo nutrizionale, quando si fa sport, è di non svolgere mai l’attività fisica a digiuno. Bisogna prevedere sempre un pasto completo 3 – 4 ore prima dell’orario di allenamento ed inserire piccoli snack fino a 30 – 40 minuti prima dell’inizio dell’attività. Prima dell’impiego fisico è sempre bene scegliere degli alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici, che siano leggeri e facili da digerire. Dopo l’attività fisica, invece, è importantissimo recuperare sali e liquidi persi. In generale, comunque, l’alimentazione deve essere varia, equilibrata ed ispirata ai principi della dieta mediterranea.
Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica, anche potenzialmente dannoso per la salute. Negli sportivi a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’equilibrata alimentazione, possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che, per intenderci, fanno 4 – 5 partite di calcio alla settimana o partecipano a gare ciclistiche che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport. La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione. Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis, ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica. Di solito, un’alimentazione equilibrata in carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto, un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive.